Jak na ostrym podejściu zaschnie nam w gardle to co, ile i kiedy najlepiej pić? Niektórzy twierdzą, że pije się tylko na szczycie. Z kolei inna szkoła uczy, by pić zawsze gdy organizm się tego domaga.

Marcin: Płyny to najważniejszy element naszego górskiego prowiantu. „Na lądzie” w dni aktywne potrzebujemy mniej więcej 2-3 litry wody. W górach to minimum 3 litry, ale ilość płynów zależy od masy ciała, stopnia wysiłku fizycznego, poziomu nawodnienia, temperatury otoczenia. Generalnie powinniśmy pić regularnie (np. co 15-40 minut popijać 300-500 ml wody i / lub napoju izotonicznego), małymi łykami, nie czekać, aż pragnienie da o sobie znać. Takie rozwiązanie sprawdza się w 95% przypadków.

Istnieją wyjątki od reguły. Niektórzy w trakcie wysiłku piją niewiele, nic nie jedzą, a mimo tego są w świetnej formie. Taki stopień wytrenowania organizmu to rzadkość. Przykładem jest „przyzwyczajony do wstawania 3.00 w nocy, do wyjścia o 5.00 rano i do walki przez cały dzień bez jedzenia i picia” Denis Urubko. Tylko trzeba mieć świadomość, że mało kto jest w tak świetnej formie, natomiast już niewielkie odwodnienie zmniejsza wytrzymałość, siłę, koordynację i funkcje poznawcze.

Woda to podstawowy płyn. Ze względu na wyższą zawartość soli mineralnych najlepiej sprawdzi się woda średnio i wysokozmineralizowana, która może posłużyć także do rozpuszczenia innych płynów.

A może na szlaku będziemy mogli się napić wody wprost ze źródła?

W trakcie ciężkich górskich wycieczek i innych długich wysiłków najlepiej sprawdzają się napoje izotoniczne uzupełniające m.in. elektrolity i węglowodany. Przykładowo, w 500 ml wody rozpuszczamy 30-40 g węglowodanów (glukoza, maltodekstryna) lub gotowy izotonik w proszku czy vitargo. 250 ml takiego napoju popijamy co 15-30 minut. Czasem warto dodać ½ łyżeczki soli. Ciekawostką jest, że modna ostatnio woda kokosowa stanowi naturalny odpowiednik napoju izotonicznego. Szkoda tylko, że kokosy nie rosną w Polsce.

Według przeprowadzonych badań dodanie białka do napoju wspomaga regenerację, zmniejsza bóle mięśni i wzmacnia układ immunologiczny. Może to być 30 g węglowodanów i 15 g białka rozpuszczonych w 600 ml wody na każde 60-90 minut intensywnego wysiłku. Oczywiście ilość składników i proporcje podlegają indywidualizacji.

Sztuka żywienia w górach - spis treści

Czy powinno się mieć ze sobą jakiś energetyczny „dopalacz” na nieprzewidzianą utratę sił? Przyjęło się, że w górach taką rolę pełni czekolada albo landrynki?

Marcin: Nagłe spadki energii mogą być konsekwencją np. odwodnienia, długiej przerwy pomiędzy posiłkami, wycieńczenia lub przetrenowania, choroby, która wcześniej nie dawała o sobie znać i wielu innych. Jeśli jesteśmy zdrowi, odpowiednio przygotowani, spożywamy posiłek co 2-4 godziny, w międzyczasie pijemy wodę i/lub napój izotoniczy (albo białkowo-węglowodanowy), to taka sytuacja nie powinna mieć miejsca.

W przypadku nagłego spadku energii sprawdzi się wszystko, co szybko podniesie poziom cukru we krwi: czysta glukoza, cukier, cukierki. Pamiętajmy jednak, że jest to rozwiązanie tylko i wyłącznie awaryjne. Jeśli nie zjemy posiłku w ciągu 30-45 minut, poziom cukru znów spadnie i zabraknie energii do dalszej wędrówki.

Michalina: Często zapominamy, że niespodziewany spadek energii może nastąpić również wskutek wypicia tzw. „energy drinków” zawierających kofeinę i cukry proste. Po gwałtownym wzroście poziom cukru może nastąpić równie szybki spadek, który uniemożliwi kontynuowanie wycieczki. Co ciekawe, duża ilość mocnej bardzo słodkiej herbaty lub kawy może nieść podobny skutek.

Sztuka żywienia w górach - spis treści

W poważniejsze trasy rusza się zwykle o świcie. Jak powinno wyglądać nasze śniadanie?
Czy jajecznica na boczku na start to dobry pomysł?

Marcin: Śniadanie to ważna kwestia, ponieważ - o ile jest zbilansowane - pomaga odbudować zasoby energetyczne i wyregulować poziom cukru we krwi. Po 8–14 godzinnym nocnym poście zasoby glikogenu (magazynu najszybciej dostępnego paliwa w postaci wielocukrów) są silnie uszczuplone. Dodatkowo rano mamy najwyższy poziom kortyzolu - katabolicznego hormonu stresu, który w nadmiarze obniża regenerację. Wszystkie te „problemy” rozwiązuje śniadanie. Dostarczone rano składniki decydują o poziomie neurotransmiterów przez resztę doby. Neurotransmitery można porównać do kurierów, którzy przekazują ważne informacje. Cząsteczki związku chemicznego przenoszą sygnały pomiędzy komórkami nerwowymi. Dobry posiłek uwalnia dopaminę, acetylocholinę, wyostrza umysł i energetyzuje, a to bezpośrednio przekłada się na wytrzymałość i szybkość podejmowania decyzji w trakcie górskiej wycieczki.

Jedni wolą zjeść na śniadanie owsiankę, drudzy jajecznicę. Faktycznie, wiele osób czuje się lepiej po posiłku zawierającym jajka niż po produktach zbożowych obfitujących w węglowodany. Po prostu, część z nas efektywniej czerpie energię z tłuszczu, inni z węglowodanów. Do tej drugiej grupy zaliczają się osoby bardzo szczupłe (niski proc. tkanki tłuszczowej), o dobrej wrażliwości insulinowej.

Aby upewnić się, do której grupy należymy, warto zawczasu przeprowadzić „test śniadaniowy” na tolerancję węglowodanów. Wstajemy rano i odpowiadamy sobie na pytanie: w skali 0-10, jak oceniam wyjściowy poziom energii? 10 oznacza mnóstwo energii, 0 - czujemy się fatalnie. Następnie jemy śniadanie zawierające dużą ilość węglowodanów np. płatki owsiane z owocami czy kanapki z miodem. Po godzinie powtórnie oceniamy samopoczucie.  Jeśli mamy ochotę na drzemkę, to oznacza, że prawdopodobnie lepiej sprawdzi się posiłek o mniejszej ilości węglowodanów np. jajecznica, mięso czy ryba z warzywami i orzechami. Jeśli jednak jesteśmy pełni energii (9-10) i gotowi, by wspiąć się na szczyty, węglowodany są odpowiednim źródłem energii. Niezależnie od wybranej opcji należy pamiętać o porcji białka. Zawarte w nim aminokwasy są prekursorami neurotransmiterów, pomagają wyregulować poziom cukru we krwi, sprzyjają regeneracji.

Wracając do pytania, czy jajecznica to dobry pomysł na start? Oczywiście! Jeśli po zjedzeniu jajecznicy, omleta czy gotowanych jajek mamy mnóstwo energii do 2-4 godzinnych wędrówek, to warto od nich rozpocząć dzień.

Sztuka żywienia w górach - spis treści