Śniadanie
W poważniejsze trasy rusza się zwykle o świcie. Jak powinno wyglądać nasze śniadanie?
Czy jajecznica na boczku na start to dobry pomysł?
Marcin: Śniadanie to ważna kwestia, ponieważ - o ile jest zbilansowane - pomaga odbudować zasoby energetyczne i wyregulować poziom cukru we krwi. Po 8–14 godzinnym nocnym poście zasoby glikogenu (magazynu najszybciej dostępnego paliwa w postaci wielocukrów) są silnie uszczuplone. Dodatkowo rano mamy najwyższy poziom kortyzolu - katabolicznego hormonu stresu, który w nadmiarze obniża regenerację. Wszystkie te „problemy” rozwiązuje śniadanie. Dostarczone rano składniki decydują o poziomie neurotransmiterów przez resztę doby. Neurotransmitery można porównać do kurierów, którzy przekazują ważne informacje. Cząsteczki związku chemicznego przenoszą sygnały pomiędzy komórkami nerwowymi. Dobry posiłek uwalnia dopaminę, acetylocholinę, wyostrza umysł i energetyzuje, a to bezpośrednio przekłada się na wytrzymałość i szybkość podejmowania decyzji w trakcie górskiej wycieczki.
Jedni wolą zjeść na śniadanie owsiankę, drudzy jajecznicę. Faktycznie, wiele osób czuje się lepiej po posiłku zawierającym jajka niż po produktach zbożowych obfitujących w węglowodany. Po prostu, część z nas efektywniej czerpie energię z tłuszczu, inni z węglowodanów. Do tej drugiej grupy zaliczają się osoby bardzo szczupłe (niski proc. tkanki tłuszczowej), o dobrej wrażliwości insulinowej.
Aby upewnić się, do której grupy należymy, warto zawczasu przeprowadzić „test śniadaniowy” na tolerancję węglowodanów. Wstajemy rano i odpowiadamy sobie na pytanie: w skali 0-10, jak oceniam wyjściowy poziom energii? 10 oznacza mnóstwo energii, 0 - czujemy się fatalnie. Następnie jemy śniadanie zawierające dużą ilość węglowodanów np. płatki owsiane z owocami czy kanapki z miodem. Po godzinie powtórnie oceniamy samopoczucie. Jeśli mamy ochotę na drzemkę, to oznacza, że prawdopodobnie lepiej sprawdzi się posiłek o mniejszej ilości węglowodanów np. jajecznica, mięso czy ryba z warzywami i orzechami. Jeśli jednak jesteśmy pełni energii (9-10) i gotowi, by wspiąć się na szczyty, węglowodany są odpowiednim źródłem energii. Niezależnie od wybranej opcji należy pamiętać o porcji białka. Zawarte w nim aminokwasy są prekursorami neurotransmiterów, pomagają wyregulować poziom cukru we krwi, sprzyjają regeneracji.
Wracając do pytania, czy jajecznica to dobry pomysł na start? Oczywiście! Jeśli po zjedzeniu jajecznicy, omleta czy gotowanych jajek mamy mnóstwo energii do 2-4 godzinnych wędrówek, to warto od nich rozpocząć dzień.
Sztuka żywienia w górach - spis treści
