Turystami, którzy wykazują się na szlakach wyjątkową energią, są dzieci. Czy ich dieta powinna się czymś różnić od jedzenia dorosłych?

Marcin: Dzieci różni od dorosłych między innymi zapotrzebowanie na energię, składniki odżywcze oraz szybszy metabolizm. Maluchy potrzebują jeść częściej niż dorośli, a niektóre nie wyrażają głodu i pragnienia wprost, są za to osłabione, marudne. W prowiancie małych podróżników pierwszeństwo mają całe, pełnowartościowe posiłki, a nie pojedyncze produkty. Nie należy co chwilę podawać dziecku kolejnej przekąski: batonika, banana, ciastek. Planujmy częstsze przerwy, w których usiądziemy na chwilę i zjemy świadomie, bez pośpiechu pełnowartościowy posiłek.

Michalina: Dobrze, aby w górskim prowiancie zarówno dorosłych jak i dzieci znalazły się produkty takie jak dobrej jakości ser (np. oscypek), gotowane jajka, ryby (np. sardynki z puszki), przygotowane wcześniej kawałki mięsa, orzechy i pestki, pokrojone owoce i warzywa, ugotowany amarantus, własnej roboty batoniki musli czy ciastka owsiane. Prowiant przygotowujemy przed wyjściem na szlak i pakujemy w szczelnie zamykanych plastikowych pojemnikach i torebkach.

Sztuka żywienia w górach - spis treści

Wycieńczeni całodzienną wyprawą, podczas uroczystej kolacji powinniśmy zjeść... schabowego i zapić go litrem piwa?

Michalina: To zależy od planów na następny dzień oraz naszych celów. Taki posiłek można oczywiście wpisać w zasadę „planuj z wyprzedzeniem swój sukces i odstępstwa od planu”, wedle której 10% posiłków może być niezgodne z zasadami SZTUKI ŻYWIENIA. Poza tym należałoby się zastanowić, czy następnego dnia po zjedzeniu wielkiego schabowego i wypiciu litra piwa będziemy mieć energię do dalszej wędrówki? Jeśli tak - świetnie, smacznego. W przeciwnym wypadku lepiej wybrać coś innego.

Sztuka żywienia w górach - spis treści

Jednym z ważniejszych gospodarzy okresu międzywojennego była rodzina Grabowskich. Do Roztoki zjeżdżali najwięksi Taternicy, by stąd ruszać na podbój niezdobytych jeszcze grani. Dowiedz się więcej o tych niezwykłych czasach...

Jak na ostrym podejściu zaschnie nam w gardle to co, ile i kiedy najlepiej pić? Niektórzy twierdzą, że pije się tylko na szczycie. Z kolei inna szkoła uczy, by pić zawsze gdy organizm się tego domaga.

Marcin: Płyny to najważniejszy element naszego górskiego prowiantu. „Na lądzie” w dni aktywne potrzebujemy mniej więcej 2-3 litry wody. W górach to minimum 3 litry, ale ilość płynów zależy od masy ciała, stopnia wysiłku fizycznego, poziomu nawodnienia, temperatury otoczenia. Generalnie powinniśmy pić regularnie (np. co 15-40 minut popijać 300-500 ml wody i / lub napoju izotonicznego), małymi łykami, nie czekać, aż pragnienie da o sobie znać. Takie rozwiązanie sprawdza się w 95% przypadków.

Istnieją wyjątki od reguły. Niektórzy w trakcie wysiłku piją niewiele, nic nie jedzą, a mimo tego są w świetnej formie. Taki stopień wytrenowania organizmu to rzadkość. Przykładem jest „przyzwyczajony do wstawania 3.00 w nocy, do wyjścia o 5.00 rano i do walki przez cały dzień bez jedzenia i picia” Denis Urubko. Tylko trzeba mieć świadomość, że mało kto jest w tak świetnej formie, natomiast już niewielkie odwodnienie zmniejsza wytrzymałość, siłę, koordynację i funkcje poznawcze.

Woda to podstawowy płyn. Ze względu na wyższą zawartość soli mineralnych najlepiej sprawdzi się woda średnio i wysokozmineralizowana, która może posłużyć także do rozpuszczenia innych płynów.

A może na szlaku będziemy mogli się napić wody wprost ze źródła?

W trakcie ciężkich górskich wycieczek i innych długich wysiłków najlepiej sprawdzają się napoje izotoniczne uzupełniające m.in. elektrolity i węglowodany. Przykładowo, w 500 ml wody rozpuszczamy 30-40 g węglowodanów (glukoza, maltodekstryna) lub gotowy izotonik w proszku czy vitargo. 250 ml takiego napoju popijamy co 15-30 minut. Czasem warto dodać ½ łyżeczki soli. Ciekawostką jest, że modna ostatnio woda kokosowa stanowi naturalny odpowiednik napoju izotonicznego. Szkoda tylko, że kokosy nie rosną w Polsce.

Według przeprowadzonych badań dodanie białka do napoju wspomaga regenerację, zmniejsza bóle mięśni i wzmacnia układ immunologiczny. Może to być 30 g węglowodanów i 15 g białka rozpuszczonych w 600 ml wody na każde 60-90 minut intensywnego wysiłku. Oczywiście ilość składników i proporcje podlegają indywidualizacji.

Sztuka żywienia w górach - spis treści

Czy powinno się mieć ze sobą jakiś energetyczny „dopalacz” na nieprzewidzianą utratę sił? Przyjęło się, że w górach taką rolę pełni czekolada albo landrynki?

Marcin: Nagłe spadki energii mogą być konsekwencją np. odwodnienia, długiej przerwy pomiędzy posiłkami, wycieńczenia lub przetrenowania, choroby, która wcześniej nie dawała o sobie znać i wielu innych. Jeśli jesteśmy zdrowi, odpowiednio przygotowani, spożywamy posiłek co 2-4 godziny, w międzyczasie pijemy wodę i/lub napój izotoniczy (albo białkowo-węglowodanowy), to taka sytuacja nie powinna mieć miejsca.

W przypadku nagłego spadku energii sprawdzi się wszystko, co szybko podniesie poziom cukru we krwi: czysta glukoza, cukier, cukierki. Pamiętajmy jednak, że jest to rozwiązanie tylko i wyłącznie awaryjne. Jeśli nie zjemy posiłku w ciągu 30-45 minut, poziom cukru znów spadnie i zabraknie energii do dalszej wędrówki.

Michalina: Często zapominamy, że niespodziewany spadek energii może nastąpić również wskutek wypicia tzw. „energy drinków” zawierających kofeinę i cukry proste. Po gwałtownym wzroście poziom cukru może nastąpić równie szybki spadek, który uniemożliwi kontynuowanie wycieczki. Co ciekawe, duża ilość mocnej bardzo słodkiej herbaty lub kawy może nieść podobny skutek.

Sztuka żywienia w górach - spis treści

W poważniejsze trasy rusza się zwykle o świcie. Jak powinno wyglądać nasze śniadanie?
Czy jajecznica na boczku na start to dobry pomysł?

Marcin: Śniadanie to ważna kwestia, ponieważ - o ile jest zbilansowane - pomaga odbudować zasoby energetyczne i wyregulować poziom cukru we krwi. Po 8–14 godzinnym nocnym poście zasoby glikogenu (magazynu najszybciej dostępnego paliwa w postaci wielocukrów) są silnie uszczuplone. Dodatkowo rano mamy najwyższy poziom kortyzolu - katabolicznego hormonu stresu, który w nadmiarze obniża regenerację. Wszystkie te „problemy” rozwiązuje śniadanie. Dostarczone rano składniki decydują o poziomie neurotransmiterów przez resztę doby. Neurotransmitery można porównać do kurierów, którzy przekazują ważne informacje. Cząsteczki związku chemicznego przenoszą sygnały pomiędzy komórkami nerwowymi. Dobry posiłek uwalnia dopaminę, acetylocholinę, wyostrza umysł i energetyzuje, a to bezpośrednio przekłada się na wytrzymałość i szybkość podejmowania decyzji w trakcie górskiej wycieczki.

Jedni wolą zjeść na śniadanie owsiankę, drudzy jajecznicę. Faktycznie, wiele osób czuje się lepiej po posiłku zawierającym jajka niż po produktach zbożowych obfitujących w węglowodany. Po prostu, część z nas efektywniej czerpie energię z tłuszczu, inni z węglowodanów. Do tej drugiej grupy zaliczają się osoby bardzo szczupłe (niski proc. tkanki tłuszczowej), o dobrej wrażliwości insulinowej.

Aby upewnić się, do której grupy należymy, warto zawczasu przeprowadzić „test śniadaniowy” na tolerancję węglowodanów. Wstajemy rano i odpowiadamy sobie na pytanie: w skali 0-10, jak oceniam wyjściowy poziom energii? 10 oznacza mnóstwo energii, 0 - czujemy się fatalnie. Następnie jemy śniadanie zawierające dużą ilość węglowodanów np. płatki owsiane z owocami czy kanapki z miodem. Po godzinie powtórnie oceniamy samopoczucie.  Jeśli mamy ochotę na drzemkę, to oznacza, że prawdopodobnie lepiej sprawdzi się posiłek o mniejszej ilości węglowodanów np. jajecznica, mięso czy ryba z warzywami i orzechami. Jeśli jednak jesteśmy pełni energii (9-10) i gotowi, by wspiąć się na szczyty, węglowodany są odpowiednim źródłem energii. Niezależnie od wybranej opcji należy pamiętać o porcji białka. Zawarte w nim aminokwasy są prekursorami neurotransmiterów, pomagają wyregulować poziom cukru we krwi, sprzyjają regeneracji.

Wracając do pytania, czy jajecznica to dobry pomysł na start? Oczywiście! Jeśli po zjedzeniu jajecznicy, omleta czy gotowanych jajek mamy mnóstwo energii do 2-4 godzinnych wędrówek, to warto od nich rozpocząć dzień.

Sztuka żywienia w górach - spis treści

Od czego warto zacząć myślenie na temat górskiego prowiantu?

Michalina: Nasz górski prowiant zależy między innymi od tego, gdzie i na jak długo się wybieramy. Jedziemy na 2-3 dni, a może parę tygodni?  Planujemy całodniowe wędrówki z ciężkim plecakiem, pojedyncze wejście na szczyt czy krótsze, mniej wymagające wycieczki? Będziemy przede wszystkim gotować sami, czy stołować się w schronisku? Co można wybrać z menu?

Marcin: Powinniśmy przemyśleć, co zmieści się w plecaku. Najpierw pakujemy rzeczy niezbędne, w tym płyny . Później zastanawiamy się, ile jedzenia zdołamy zabrać. Pierwszeństwo mają produkty o wysokiej gęstości energetycznej, żywieniowej i dłuższym okresie przechowywania takie jak orzechy, nasiona, suszone owoce i warzywa, suszone mięso, napój węglowodanowo-białkowy, suszone warzywa i ryby w puszkach. Następnie sięgamy po żywność, które musimy zjeść najszybciej: gotowe mięso, świeże warzywa i owoce.

Często w górskim prowiancie znajdują się produkty przetworzone takie jak słodycze, czekolada, co jest naturalne, ponieważ w małej objętości dostarczają dużą ilość energii i do tego najszybciej zaspokajają nasze „zachcianki”. Jedzenie tego typu żywności w czasie górskich wycieczek ma swoje uzasadnienie, w przeciwieństwie do ich nadmiernego spożycia „na lądzie”. Wiadomo, że słodycze i tak są łatwo dostępne. Warto się raczej zastanowić, po jakie prawdziwie wartościowe jedzenie sięgniemy.

Sztuka żywienia w górach - spis treści

termin nadsyłania prac: 1.07–30.09.2013 r.

adres do nadsyłania opowieści: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

format pracy: Opowieść powinna znajdować się w pliku tekstowym, zaś zdjęcia prosimy przesyłać jako oddzielne załączniki

data ogłoszenia wyników: 5.10.2013 r.

nagroda: zwycięska praca w każdej z czterech kategorii będzie nagrodzona weekendem w Roztoce (pobyt od piątku do niedzieli) dla dwóch osób

do wykorzystania w okresie pozasezonowym od 6.10.2013 do 29.05.2014 (po wcześniejszej rezerwacji miejsca).

Redakcja serwisu schroniskoroztoka.com.pl będzie publikować wybrane Opowieści. W miarę konieczności zastrzega sobie prawo do skracania ich treści.

W razie jakichkolwiek dodatkowych pytań piszcie naTen adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

Powodzienia!

wróc do strony o konkursie

Głos oddajemy polskiemu podróżnikowi:

Wyprawa nabiera sensu, kiedy się z niej powraca i zaczyna ją komuś opowiadać. Wcześniej jest tylko osobistym doświadczeniem wędrowca; na pewno rozwijającym, ale wszystko to marność, jeśli nie posłuży innym. Wielu jest podróżników przeżywających rzeczy niezwykłe. Sycą się swymi osiągnięciami, chwalą wyczynem, brylują medalami, ale nie tworzą Opowieści. Możemy ich podziwiać - tylko tyle. Mało. Bo kiedy siadają w kręgu znajomych, by opowiadać, opowiadają o sobie - ich przygody, ich wspomnienia, ich wyprawy... Toną wśród zachwyconych achów i ochów, a daleki świat, który przedeptali, nie przybliża się do nas ani o krok. Przeciwnie - staje się jeszcze bardziej niedostępny i egzotyczny. A powinno być inaczej - tak jak bywało dawniej, gdy każdy powracający w wyprawy (odkrywczej, wojennej...) był winien Opowieść tym, którzy czekali.

Opowieści mają Moc. (Różnią się bardzo od pospolitej relacji na temat: „Co się z nami działo, kiedy nas nie było".) Zostawiają ślady na duszy słuchacza. Identyczne do tych, które powstałyby w tobie, gdybyś to przeżył na własnej skórze. Słuchając Opowieści, jesteś tam i wtedy, czujesz to, co czuli obecni tam i wtedy, a to, co usłyszałeś, nie trafi na strych wspomnień, lecz bezpośrednio w mięsień twoich przeżyć, w żyłę uczuć i do bagażu osobistych doświadczeń. […]

Tak więc wyprawa nabiera sensu, gdy zamienia się w Opowieść, a początkiem Opowieści jest szczęśliwy koniec wyprawy.

Wojciech Cejrowski, Rio Anaconda

wróc do strony o konkursie
zapoznaj się z dodatkowymi szczegółami konkursu